Sudahkah Menerapkan Smart Eating

08e81c6b07b41582e988eb5f627c062a70f78df6.jpeg

Supaya menyehatkan, sejak kecil anak perlu dididik makan dengan kepala, bukan dengan hati. Menjadi sehat itu tidak cukup kalau berpikir makan sekadar kenyang belaka. Makan memberikan kecukupan pada mesin tubuh agar berputar lancar tanpa menambah beban, atau sampai kekurangan zat gizi. Konsep smart eating bagian dari upaya bagaimana meja makan di rumah membuat kita menjadi sehat. Artinya bahwa sikap kita terhadap makanan haruslah bijaksana. Kita berhitung setiap kita makan, tak hanya mengejar rasa nikmatnya.

ANAK sekolah di Singapura ditimbang berat badannya begitu mulai masuk sekolah. Bila berat badannya melampaui berat badan idealnya, diminta berlari lebih banyak supaya berat badannya menjadi ideal. Gemuk sejak kecil diyakini tidak menyehatkan. Pemerintah ikut campur ihwal berat badan generasi penerusnya. Kelebihan berat badan menjadi bom waktu meledaknya seribu penyakit kelak setelah dewasa.

 

Melatih tidak lapar mata

Kelebihan berat badan sebagai salah satu kondisi mereka yang belum melek makan sehat, perlu diintervensi oleh sikap smart eating. Tentu lebih sulit mengubah perilaku makan rakus yang telanjur terbentuk, dibanding membentuknya sejak anak masih sekolah bermain. Bahwa makan itu memilih, bukan menelan apa saja yang terhidang dan disajikan.

Buta terhadap sifat dan jenis menu serta makanan yang membawa seseorang menjadi tidak sehat. Smart eating memandu kita ke arah makan yang lebih menyehatkan. Makan yang lebih bersesuaian dengan kodrat tubuh. Bahwa makan perlu seimbang (balance diet), artinya kecukupan kalori, dan lengkap pula keanekaragaman jenis sumber nutrisinya.

Kodrat tubuh meminta sepiring nasi (karbo), sepotong ikan atau daging, sepotong tempe tahu, semangkuk sayur, serta buah – dan bukan yang sebaliknya. Menu bistik, contoh jenis menu yang tidak bersesuaian dengan kodrat tubuh karena asupan porsi protein jauh lebih besar dibanding karbohidrat.

Kita sering mengejar makanan karena tergiur oleh rasa nikmatnya. Kita tahu  jenis menu berlemak tinggi, gorengan, daging-dagingan yang gurih itu yang memberi kenikmatan pada lidah, dan kita terus mengejarnya. Padahal porsi asupan lemak dan protein yang gurih itu, sehatnya hanya perlu sepertiga asupan karbohidrat. Lidah kita yang mendesak kita menelannya melebihi kebutuhan, dan itu awal malapetaka penyakit orang sekarang.

 

Saat makan perlu berhitung

Ya, mereka yang menganut smart eating selalu berhitung setiap kali hendak makan. Berapa banyak yang kita makan, jenis menu apa yang kita pilih, dan mana yang sebaiknya tidak dikonsumsi. Itu semua terkait dengan kecerdasan menahan diri untuk tidak mengejar hanya yang serba gurih.

Di mata medik, justru menu yang tidak gurih, yang tidak begitu menikmatkan itu justru  yang lebih menyehatkan. Sebut saja beras merah tidak lebih pulen ketimbang nasi putih. Juga roti gandum tidak lebih enak daripada roti putih. Tapi keduanya itu lebih menyehatkan.

Mereka yang bijak dalam hal makan juga berhitung apakah tubuhnya harus mengurangi porsi makan ketika berat badannya sudah melampaui BMI (body mass index). Ketika BMI yang dihitung dari berat badan dalam Kg dibagi pangkat dua tinggi badan dalam meter sudah melebihi indeks 25, orang sudah harus tahu diri untuk membatasi porsi makannya. Begitu juga bila asupan daging, lemak, dan protein yang hanya sepertiga asupan karbonya sudah melebihi kebutuhan tubuh.

Pada saat yang sama berhitung pula apakah aktivitas fisik harian sudah memadai. Dengan begitu kita bisa mengatur kalori yang masuk lewat porsi makan, berbanding seberapa besar aktivitas fisik harus ditambah.

Kalau dengan porsi makan tetap, dan aktivitas fisik juga tetap, berat badan terus saja bertambah, berarti porsi makannya masih melebihi kebutuhan tubuh. Bila pada kasus ini  porsi makan tidak mau dikurangi, supaya berat badan stabil, aktivitas fisiknya yang perlu ditambah. Namun kalau aktivitas fisik tidak mau ditambah, porsi makannya yang harus dikurangi agar berat badan tidak bertambah. Itulah neraca tubuh kita.

 

Menghitung asupan kalori

Bahwa setiap apa yang kita makan punya nilai kalori. Ini yang sukar dipahami.  Yang sering terjadi, kelebihan berat badan padahal merasa makannya sudah dikurangi, dan berat badan tidak turun, lupa kalau total kalori dari asupan camilan sama besar dengan kalori satu kali jadwal makan. Makan nasinya betul sedikit, tapi lupa kalori satu cup es krim sama dengan kalori sepiring nasi. Lupa kalau kalori ukuran satu piring pizza setara 3 piring nasi, atau kalori satu cupcake itu separuh piring nasi, bahwa satu donat setara dengan setengah piring nasi. Sekantong kentang goreng mencukupi separuh kebutuhan kalori total sehari.

Orang dewasa pekerja kantor membutuhkan rata-rata 2.000 kalori (Kkal) sehari. Remaja 1.500 Kkal, dan balita 1.000 Kkal. Makin besar aktivitas fisik, makin tinggi kebutuhan kalori. Atlet memerlukan 3.500 Kkal. Kalau pola makan kita tetap patuh tiga kali sehari sebagaimana yang dimintaoleh kodrat tubuh, dengan menu meditterannean (low food), kita tidak bakal menjadi kelebihan berat badan. Menu yang mengacu pada menu nenek moyang kita yang memilih sepiring nasi, sepotong ikan atau daging, semangkuk sayur, dan buah. Camilannya memilih ubi rebus, bukan donat, tidak pula cookies.

Kalau sehari ekstra satu burger yang kandungan kalorinya antara 500-1.000 Kkal, berarti seperempat sampai separuh kebutuhan kalori tubuh dalam sehari sudah terpenuhi. Burger di sini sudah menggantikan satu kali porsi jadwal makan. Menyamil satu cokelat bar 225 Kkal, 3 buah pancake 500 Kkal, subway tuna 325 Kkal. Kalau jenis makanan tersebut mendominasi porsi jadwal makan harian kita, itu yang bikin tubuh menanggung kelebihan berat.

Bukan cuma itu akibat buruk memilih menu fast food dan junk food semacam itu. Bahwa sudah banyak bukti kalau jenis menu semacam itu merusak tubuh. Sydney Resolution 2008 menyerukan agar gaya hidup manusia di dunia perlu berubah demi risiko 400 juta kematian manusia di dunia dalam satu dasawarsa ke depan tidak perlu terjadi. Penyakit orang sekarang lebih disebabkan oleh kekeliruan memilih gaya hidup, termasuk gaya makan. Agar hidup kita semakin sehat, kita perlu lebih cerdas juga dalam hal makan.***