Nutrisi Berbagai Warna Buah dan Sayur-mayur

07d30286ced4815be7368ca6df590d0a1d5c7ce2.jpeg

Semua orang menyadari bahwa mengonsumsi buah dan sayur sudah sebuah keharusan. Lebih dari sekadar pelengkap, buah dan sayur-mayur bahkan mesti melebihi porsi menu lainnya, kalau bukan paling kurang sama. Pola menu makan rata-rata orang sekarang membuat mereka kekurangan bahkan kehilangan asupan sayur-mayur dan buah. Kalau pun ditambahkan dalam menu, sekadar pelengkap belaka. Tubuh membutuhkan keduanya lebih dari itu. Mana buah dan sayur yang kita perlu pilih, kita bicarakan di sini.

SESUNGGUHNYA semua bebuahan maupun sayur-mayur yang tersedia di alam selayaknya kita konsumsi tanpa perlu memilih yang mana. Sebagaimana halnya semua yang berasal dari alam, tersedia untuk memenuhi semua kebutuhan tubuh kita akan zat gizi, termasuk vitamin dan mineral. Alam sendiri sudah menjadi sumber terlengkap nutrisi kalau kita memanfaatkannya.

Bahwa yang tak ada di buah jeruk, kita menemukannya di buah alpukat, misalnya. Demikian pula yang tak ada di semangka ada di nangka. Itu berarti makin beragam bebuahan yang kita konsumsi, makin saling melengkapi kecukupan tubuh akan vitamin dan mineral hariannya.

 

Empat porsi bebuahan dan sayur-mayur

Tubuh membutuhkan paling kurang empat porsi bebuahan dan sayur-mayur. Kalau diterjemahkan dalam bahasa ukuran rumah tangga, sekitar empat gelas buah dan sayur-mayur. Lebih dari sekadar memenuhi kecukupan vitamin dan mineral, sebagaimana yang dikandungnya, manfaat keduanya juga menyumbangkan serat (fiber). Manfaat ganda ini yang kerap dilupakan manakala orang menukar peran bebuahan dan sayur-mayur dengan suplemen. Keluarga yang sering sembelit, besar kemungkinan asupan buah dan sayurnya kurang, atau tiada sama sekali.

Melihat rata-rata menu harian kita, terlebih menu instan, kebanyakan memang kekurangan porsi sayur-mayurnya. Sayur mayur di menu mie goreng, steak, atau ketoprak, tidak sebanyak dalam salad, gado-gado atau sayur asam. Kita memerlukan juga tumis kangkung, bayam, genjer, atau yang sejenis itu untuk memenuhi kecukupan sayur-mayur.

Apa pun jenis sayur-mayurnya, apa pun warnanya, tidak ada sayur-mayur yang tak berguna. Tak boleh pilih kasih dalam memilih jenis sayur-mayur, dan hanya memilih yang berwarna. Bahkan sawi putih pun punya kelebihan yang mengisi kekurangan kandungan zat gizi dalam sawi hijau, misalnya.

Sayur-mayur hanya kita pilih dalam ihwal seseorang perlu membatasi jenis sayur-mayur berwarna hijau karena kandungan purin penyebab tingginya asam urat dalam darah. Selama tak ada pantangan itu, hendaknya bebas saja mengonsumsi sayur-mayur yang tersedia. Sekali lagi makin beragam, makin bervariasi jenis sayur-mayur dari hari ke sehari, makin terjamin kelengkapan permintaan tubuh akan vitamin dan mineral.  Keunggulan sayur bayam sehingga satu yang tidak boleh terlewat dalam menu harian, kekurangannya ditambahkan oleh sayur genjer atau kangkung, misalnya. Demikian pula dalam hal bebuahan.

 

Kebutuhan 45 nutrien setiap hari

Tubuh membutuhkan 45 jenis zat gizi atau nutrien setiap harinya. Selain nutrien makro dari karbohidrat, protein, dan lemak, sama pentingnya kecukupan nutrien mikro. Di antara nutrien mikro, termasuk di dalamnya trace-elements, mineral alit, yang sedikit saja kebutuhannya, namun karena bersifat esensial, mengganggu fungsi dan kerja tubuh bila sampai kekurangan. Sebut saja selenium, chromium, dan mangan.

Di antara sebanyak fungsi vitamin dan mineral, sebagian bersifat esensial. Artinya, tidak boleh tidak ada dalam menu harian. Sarapan, makan siang, dan makan malam, idealnya selalu memenuhi kecukupan yang serba esensial itu. Sekali lagi sumbernya kita peroleh dari bebuahan dan sayur-mayur.

Seperti halnya sayur-mayur, bebuahan baik yang berwarna maupun yang tidak berwarna, sama-sama saling melengkapi kecukupan vitamin-mineral bagi tubuh. Lebih dari hanya vitamin-mineral, kita juga memperoleh enzim darinya. Menu harian rata-rata orang sekarang sudahkehilangan sumber enzim. Padahal enzim berperan sebagai pelumas mesin tubuh.

Oleh karena fungsi vitamin dan mineral bagi tubuh demikian beraneka ragam, sehingga bukan kasus yang sedikit yang menampilkan keluhan dan gejala kekurangan gizi, khsusnya vitamin dan mineral. Keluhan lesu-letih-lemah, salah satunya.

Lekas lelah, sering pegal, mudah kesemutan, kulit kusam atau bersisik, buang air tak lancar, jantung mendadak berdebar, penglihatan tak tajam, bukan kejadian jarang kalau itu tidak sebagai suatu entitas penyakit. Sering kali terlupakan kalau itu bagian dari gejala kekurangan zat gizi yang bersumber dari bebuahan dan sayur mayur.

 

Mengkonsumsi secara benar

Kualitas bebuahan dan sayur-mayur yang kita konsumsi sekarang sudah berbeda dengan ketika di awalnya terpetik  dahulu kala. Kondisi lapisan atas tanah bumi kita (topsoil) bumi kita sudah kritis sehingga zat hara pemberi makanan bebuahan dan sayur mayur sudah tak selengkap ketika bumi di awal-awal dahulu. Itu maka kandungan zat gizi sebagaimana kodratnya bayam, atau jeruk, misalnya, sudah tak selengkap yang dulu lagi. Artinya kendati kita mengonsumsinya, asupan zat gizinya tak selengkap yang dulu ada.

Cara kita mengolah dan memasak sayur-mayur berisiko menghilangkan sebagian zat gizi yang dikandungnya. Cara membasuh, pilihan wadah, kelewat panas mengolah, selain menyimpan sayur-mayur kelewat lama, menghilangkan sebagian zat gizi yang dikandung.

Makin segar sayur-mayur, sebetulnya makin menyehatkan. Kita mendapatkan zat hijau daun (chlorophyl), biotin, serta sejumlah vitamin yang hanya utuh bila sumbernya masih segar dan tidak diolah secara berlebihan. Kebiasaan mengonsumsi lalap mentah, salah satu pilihan makan yang menyehatkan.

Kekeliruan dan salah kaprah yang kerap terjadi, mengonsumsi bebuahan dengan menjadikannya sebagai jus, bukan diblender. Sejatinya, sebaiknya buah apa pun, kecuali durian, menyertakan pula kulit buah dan bijinya tetap dikonsumsi.

 Jus buah, apalagi setelah kulit jambu, kulit apel, kulit pear, kulit sawo kita buang, ditambahkan gula pula, selain ditambahkan air, serta susu, tidak utuh murni lagi buah yang tubuh kita terima. Termasuk perlunya memasukkan biji anggur, biji jambu klutuk, biji apel, karena kaya akan zat gizi yang tidak sebanyak di isi buahnya. Kandungan antioksidannya, misalnya. Semakin beraneka bebuahan diblender dengan kulit dan bijinya, tanpa perlu menambahkan gula tidak pula air, semakin utuh seluruh yang terkandungya kita konsumsi.

Atau selama buah bisa dikonsumsi utuh segar, kita menggigit lalu mengunyahnya, memberi manfaat tambahan pada gigi-geligi. Bahwa kesehatan gigi-geligi kita memerlukan sejumlah kegiatan meggigit dan mengunyah yang memadai. Selain sebagai pembersih permukaan gigi ketika menggigit buah jambu, atau apel, mengunyah juga mengokohkan gigi.

Sekali lagi, sikap kita tidak memilih sayur mayur dan bebuahan yang akan kita konsumsi, melainkan menyikapi agar membuat asupan buah dan sayur makin beraneka ragam, makin segar, makin tidak diolah, makin menyehatkan.***