Menu Sehat Tulang Kuat

95013608af3f6a1d4400d1efe0490cfdd6ada34c.jpeg

Memiliki tulang yang sehat diawali dari asupan makanan yang mengandung unsur gizi seimbang. Zat-zat pembangun tulang seperti kalsium dan vitamin D harus tercukupi dalam menu harian.

Struktur tulang dibangun dari beragam unsur nutrisi, seperti kalsium, fosfor, protein dan vitamin D. Nutrisi ini dapat diperoleh tubuh melalui makanan yang dikonsumsi. Sangat erat kaitannya antara pola makan dengan kesehatan tulang. Menu makan yang baik akan memunginkan tubuh tercukupi semua unsur gizinya, termasuk nutrisi untuk kesehatan tulang.

Nutrisi untuk Tulang
Tulang adalah penopang tubuh, jika tulang tidak sehat atau terkena penyakit osteoporosis maka fungsi tubuh menjadi tidak optimal dan berakibat buruk terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Zat pembangun struktur tulang yang utama adalah mineral kalsium atau zat kapur. Mineral kalsium banyak terdapat di dalam susu dan hasil olahannya, seperti keju dan yoghurt. Sumber lainnya adalah produk nabati seperti telur, daging, dan ikan. Dari golongan sayuran, jenis sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kacang buncis, dan kacang panjang merupakan sumber kalsium yang baik. Sedangkan dari golongan kacang-kacangan, kacang kedelai, kacang mete, kacang merah dan kacang polong merupakan sumber kalsium yang baik.

Meskipun asupan kalsium terpenuhi, kesehatan tulang tidak akan optimal tanpa kehadiran vitamin D. Provitamin D dapat dibentuk di dalam tubuh, dengan bantuan sinar matahari, provitamin D dapat diubah menjadi vitamin D aktif yang berfungsi untuk penyerapan kalsium di dalam usus. Vitamin ini berfungsi dalam proses osifikasi (pembentukan tulang). Selain itu, vitamin D juga berperan dalam pengaturan kadar kapur dan fosfor dalam darah. Di dalam tubuh, provitamin D terdapat di dalam kulit, limpa, dan otak. Sinar matahari, dibantu dengan hati dan ginjal yang sehat, mengubah provitamin ini menjadi vitamin D. Dalam bahan makanan, vitamin D ditemukan dalam telur, mentega, dan minyak hati ikan. Vitamin D juga seringkali ditambahkan di dalam produk susu dan mentega.

Menu Kaya Kalsium
Bagi para ibu, kecermatan dalam memilih bahan akan mempengaruhi asupan gizi keluarga. Pertama, bahan makanan harus segar, bahan pangan yang segar mengandung kualitas nutrisi yang prima. Kedua, pilih bahan pangan yang tinggi akan kandungan kalsium. Variasi menu yang beragam akan membuat asupan nutrisi semakin lengkap dan meningkatkan selera makan.

Agar tubuh sehat dan tulang kuat, makanan yang kita konsumsi harus mengandung unsur gizi seimbang. Artinya, Di dalam hidangan harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan serat. Agar kesehatan tulang terjaga dan terpelihara dengan baik, di dalam menyusun menu harus memasukkan bahan-bahan yang kaya akan kalsium.

Variasi menu dengan bahan yang beragam akan membat asupan gizi semakin lengkap dan tercukupi akan kebutuhan kalsium.

Berikut tabel bahan pangan yang kaya akan kalsium sebagai panduan di dalam menyusun menu sehat tulang kuat.

Tabel Kandungan Bahan Pangan Tinggi Kalsium

 

Sayuran Kalsium/100 g Berat Bahan Buah Kalsium/100 g Berat Bahan
Daun kelor 1077 mg Salak bali 94 mg
Daun sawi 200 mg Srikaya 127 mg
Bayam 166 mg Nanas 22 mg
Daun pepaya 353 mg Pisang ambon 30 mg
Daun Singkong 166 mg Jambu biji putih 31 mg
Tauge 166 mg Jeruk manis 23 mg
Wortel 46 mg Mangga 20 mg

 

 

 

Produk Hewani & hasil Olahannya Kalsium/100 g Berat Bahan Kacang-Kacangan & Hasil Olahannya Kalsium/100 g Berat Bahan
Daging sapi 150 mg Kacang hijau 223 mg
Ayam 14 mg Kacang kedelai 222 mg
Ikan segar 20 mg Kacang merah 502 mg
Telur 86 mg Kacang tanah 316 mg
Susu sapi 143 mg Susu kedelai 50 mg
Keju 777 mg Tahu 223 mg
Yoghurt 120 mg Tempe 155 mg

 

 

 

Sumber: Tabel Komposisi Pangan Indonesia, 2009.