Sarapan Sehat Anak Rekomendasi Ahli Gizi

a0ea1903810367c20728ed70e7ae7f6d811fb818.jpeg

Sarapan adalah makanan pertama yang dikonsumsi oleh tubuh si kecil untuk mengawali harinya. Oleh karena itu, sarapan berperan penting sebagai cadangan energi dan juga untuk mendukung aktivitas anak seharian, terlebih saat si kecil sedang dalam masa pertumbuhan.

 

Sarapan memberi gizi penting dan energi untuk tubuh dan otak sehingga membantu anak lebih fokus dan siap menjalani harinya di sekolah. Ibu sebaiknya membiasakan agar si kecil sarapan, terutama bagi anak-anak yang sudah masuk kelompok bermain dan juga bangku sekolah. Membiasakan anak menyantap sarapan bergizi setiap hari tak hanya bermanfaat untuk tumbuh kembangnya, namun juga untuk meningkatkan prestasi belajarnya.

 

Namun dalam menyiapkan sarapan untuk si kecil juga tak boleh asal kenyang ya Bu. Menurut dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK, sarapan sehat merupakan salah satu dari tahapan makan tiga kali sehari, maka dari itu sarapan pagi seharusnya dapat memenuhi sebanyak 25 sampai 30% dari total angka kebutuhan gizi (AKG) yang diperlukan setiap harinya, yakni yang mengandung protein, lemak, karbohidrat, air dan serat.

 

Beda usia, berat dan tinggi badan, tentu saja juga mempengaruhi AKG masing-masing anak, namun menurut dr. Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK, rata-rata kebutuhan nutrisi anak sekolah dasar dengan kisaran usia 7 hingga 12 tahun sebanyak 1.500 kalori per hari. 

 

Oleh karena itu, sebaiknya Ibu mengawali hari dengan memberikan sarapan bernutrisi untuk si kecil.  Ibu, harus memastikan nutrisi sarapan untuk si kecil mengandung unsur 3G yakni Go, Grow, Glow. Lalu, sarapan seperti apakah yang mengandung unsur 3G tersebut ?

 

Karbohidrat (Go)

Karbohidrat sebagai sumber energi sangat diperlukan saat sarapan. Setelah tubuh si kecil secara tak langsung berpuasa karena tidur semalaman, maka diperlukan asupan karbohidrat untuk pembentukan energi. Menurut ahli nutrisi penulis buku The F-Factor Diet, Tanya Zuckerbrot, R.D, sarapan pagi setelah perut kosong semalaman dapat meningkatkan metabolisme, yang artinya pembakaran kalori sepanjang hari menjadi lebih efisien, sehingga mencegah terjadinya obesitas pada anak.

 

Memang cara paling mudahnya, Ibu dapat menyajikan nasi sebagai asupan karbohidrat. Namun cara yang lebih baik adalah dengan mengkonsumsi jenis makanan berkarbohidrat kompleks seperti makanan dengan kandungan gandum utuh. Makanan yang mengandung kadar serat tinggi dan rendah gula akan dicerna dengan lambat, sehingga menyediakan energi yang konstan dan membuat si kecil tidak cepat lapar. Berikan semangkuk sereal yang dicampur dengan susu untuk solusi sarapan yang kaya gizi bagi si kecil. Ketika menyajikan sereal, Ibu bisa tambahkan buah dan susu agar terpenuhi semua kebutuhan gizi anak.

 

Perhatikan pula asupan karbohidrat yang baik juga ya Bu. Makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana seperti donat atau kue-kue akan membuat glukosa melonjak kemudian turun drastis. Sehingga menyebabkan si kecil akan merasa cepat lapar dan gampang mengantuk.

 

Protein (Grow)

Selain sebagai bahan bakar untuk siap menjalani aktivitas seharian, sarapan juga berguna untuk mendukung pertumbuhan anak. Oleh karena itu, berikan sarapan untuk si kecil makanan yang mengandung protein untuk mendukung tumbuh kembangnya agar semakin optimal.

 

Protein dapat membantu pembentukan struktur tulang, gigi dan rambut. Tak hanya itu, protein juga dapat mengganti jaringan sel tubuh yang rusak, melawan penyakit dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Menurut Medline Plus, Institute of Medicine, kekurangan protein pada anak dapat berakibat si kecil kekurangan gizi hingga kwashiorkor (malnutrisi akibat kekurangan asupan protein).

 

Oleh karena itu, penuhi kebutuhan protein harian anak sebanyak 13-52 gram tergantung umurnya. Telur biasanya menjadi pilihan yang tepat dalam memenuhi asupan protein si kecil, karena cara mengolahnya pun mudah. Ibu bisa membuatkan menu sarapan berbahan telur seperti Baked Stuffed Egg dan Tahu Telur. Jika ingin praktis, omelette dan telur orak-arik pun tentunya juga menjadi menu sarapan yang digemari si kecil.

 

Tak hanya itu saja, protein juga memiliki fungsi lainnya. Menurut Wayne Campbell, PhD, seorang peneliti dari Universitas Purdue, Amerika Serikat mengatakan bahwa protein mampu mencegah lapar datang lebih cepat, karena protein menjaga perut kenyang lebih lama.

 

Lengkapi pula sarapan si kecil dengan minuman bernutrisi seperti susu yang juga kaya akan kandungan protein, serta kalsium dan vitamin D untuk membantu optimalkan pertumbuhan tulang si kecil.

 

Baca Juga: Sarapan Yuk, Nak!

 

Lemak Esensial

Jangan hanya memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein saja, tapi lemak esensial yakni Omega 3 dan Omega 6 juga perlu Ibu masukkan ke dalam sarapan si kecil.

 

Menurut Robert Hobson, ahli gizi untuk Royal Society of Public Health di Inggris, asam lemak esensial tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia namun sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel syaraf otak dan hormon serta tumbuh kembang anak. Tak hanya untuk pertumbuhan sel-sel otak, Omega 3 dan Omega 6 juga akan membuat tubuh menyerap vitamin dengan lebih baik sehingga pertumbuhan fisik anak juga akan semakin optimal.

 

Ibu bisa memberikan asupan omega 3 untuk si kecil dengan menyediakan menu ikan, seperti tuna, sarden dan salmon. Sementara untuk omega 6, bisa Ibu dapatkan dari unggas dan daging merah.

 

Vitamin dan Mineral (Glow)

Jangan hanya mementingkan si kecil kenyang, sempurnakan asupan sarapan si kecil dengan buah dan sayur yang kaya akan vitamin dan mineral, yakni nutrisi yang diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan antioksidan yang cukup.

 

Antioksidan adalah nutrisi dalam makanan yang bermanfaat untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang akan mengakibatkan sakit jantung, kanker, penuaan dini dan rentan penyakit akibat virus. Dengan memberikan buah dan sayuran ke dalam menu sarapan anak, maka daya tahan tubuh dan sistem saraf si kecil akan menjadi lebih kuat.

 

Berikut ini adalah jenis buah-buahan terbaik yang cocok dikonsumsi saat sarapan, yakni pisang, semangka, lemon dan papaya. Ibu bisa memberi potongan buah tersebut untuk si kecil, atau juga menambahkannya pada sajian sereal agar lebih menarik.

 

Setelah mengetahui nutrisi apa saja yang dibutuhkan si kecil saat sarapan. Sebaiknya, Ibu juga mendampinginya saat sarapan. Ibu bisa menemaninya sambil mendongeng atau bercerita, sehingga anak-anak akan lebih semangat dalam melahap sarapannya.

 

Karena begitu pentingnya sarapan untuk si kecil, maka sudah selayaknya Ibu memenuhi kebutuhan sarapan anak setiap paginya. Jadikan makan pagi sebagai agenda wajib sebelum berangkat sekolah. Dan pastikan nutrisi yang cukup untuk si kecil di setiap sarapan paginya ya Bu.

 

Yuk Bu, download E-book “Ayo Sarapan Lebih Sehat bersama Nestlé Dukung Anak Lebih Sehat” yang berisi beragam informasi seputar sarapan dan resep menu sarapan bergizi seimbang untuk keluarga.